睡眠の質を高める!パフォーマンス向上に役立つ睡眠のとり方

睡眠時間は十分とっている筈なのに眠った気がしない、疲れがとれないという時はありませんか?
睡眠時間をしっかりととっているのに満足のいく回復が出来ていないという場合は睡眠の質が悪いからかもしれません。
今回はそんな悩みを抱えている方にぜひ読んでいただきたい、睡眠の質を高めるコツをご紹介します。

熟睡することのメリット

まず、毎日質の良い睡眠をとるメリットからご紹介します。

目覚めが良くなる

質の良い睡眠をとった場合は朝スッキリと目を覚ますことが出来ます。
そのため寝起きから体が重いなどの悩みが無くなり、快適な毎日を送れるでしょう。
良い1日のスタートをきることで日中のパフォーマンスが向上しストレスの減少にも繋がります。

多幸感が得られる

神経と細胞の休息を得ると脳内の「セロトニン」という快楽ホルモンが多く分泌されます。
この「セロトニン」が多く分泌されるとストレス解消にもなり、感情のコントロールがしやすくなります。

肌荒れ改善

美肌でいるためには、新陳代謝に必要な成長ホルモンを分泌することが大切です。
この成長ホルモンは熟睡している間に多く分泌され、お肌の細胞の健康を保ちます。
つまり、熟睡している方と熟睡出来ていない方ではお肌への影響が変わってしまうのです。
美肌でいたい方はたとえ忙しくても睡眠の時間を確保出来るように努力しましょう。

筋肉・骨の発達

上記でご紹介した成長ホルモンは「寝る子は育つ」ということわざがあるように、筋肉や骨の発達にも深く関わります。
スポーツ選手など、体作りを基本とする方々は睡眠の質や時間を重視しますが、これはトレーニング量に見合う体格を手に入れるためです。
睡眠の質が悪いと筋肉や骨が衰え思いもよらぬ怪我をする可能性があります。

体質改善

熟睡することによって内臓の疲れをとることが出来れば便秘解消や免疫力が高まるなどのメリットがあります。
睡眠不足だと免疫力が低下し風邪を引きやすくなります。
いくら風邪対策を行ったとしても、熟睡出来ていないとその努力が無駄になってしまうかもしれません。
特に季節の変わり目などは気を付けましょう。

イライラしなくなる

原因不明のイライラや漠然とした不安に襲われる原因は睡眠が関わっているのかもしれません。
たとえば寝不足が続くと大脳皮質の働きが弱まり、偏桃体の働きを上手くコントロールすることができなくなります。
この状態が続くとイライラに反応しやすく、さらにイライラを蓄積させやすくなってしまいます。
精神を安定させるためにも質の良い睡眠は大切なのです。

質の良い睡眠のとり方

それでは、質の良い睡眠はどうすればとることができるのでしょうか?

リラックス状態になる

眠る前に体と心をリラックスさせるのはとても重要です。
リラックス状態になるためのコツをいくつかご紹介します。

・ぬるま湯に浸かる
深部体温が温まり自然な睡眠に導いてくれます。
良い香りのアロマなどを使用すると更に効果も高くなるでしょう。

・音楽を聴く
睡眠導入アプリなどで心地の良い音を楽しみながら睡眠をとってみましょう。
リラックスしている時、人の脳はa波になります。
a波に導いてくれる音楽を聴くことによってリラックスした状態になり、深い眠りにつくことができます。

・呼吸を整える
腹式呼吸か胸式呼吸どちらでもかまいませんが、ゆっくりと息を整え呼吸をしてください。
そうして段々と力を抜くことにより質の良い睡眠をとることができます。

・温かい飲み物を飲む
温かい飲み物で内臓から体温を上げると、体温が下がる時に自然な眠気がきます。
飲み物を飲む時間を決めておくと生活リズムが整います。
この時、カフェインやアルコールは避けましょう。
白湯や生姜湯、ホットミルクなどがおすすめです。

寝室の環境を改善する

熟睡出来ていない方は枕やマットレスが合っていないのかもしれません。
長い間使用していると枕やマットレスはくぼんできます。
その場合は足と頭の向きを逆にしたり、新しい寝具に買い直したりしましょう。
また、熟睡出来る温度というものがあり、その温度は16~26度で、湿度は50%前後です。
空調機を使用して理想的な温度を保ちましょう。

脳に刺激を与えない

眠る前にパソコンやスマートフォンで情報をチェックすることは避けましょう。
新しい情報が入ることで脳が興奮状態になり、リラックス状態とはかけ離れてしまいます。
眠る1時間前には目を閉じ、新しい情報を遮断することをおすすめします。

睡眠前は食事をとらない

眠る3時間前には夕食は済ませておき、それ以降はなるべく食べないように心掛けましょう。
眠る前に食事をとると消化活動が活発になり、満足いく睡眠がとれないからです。
また、決まった時間に朝食をとることも大切です。
朝食をとることにより腹時計が設定されるのですが、バナナや乳製品など、朝食の内容は慎重に決めましょう。

光の刺激を受けない

光は脳に大きな影響を与えます。
就寝1時間前には間接照明に切り替え、光の刺激を受けずにリラックスした状態になりましょう。
その際は、寒色よりも暖色がおすすめです。

ストレッチをする

ゆっくりと気持ちが良いと感じる程のストレッチをしましょう。
体が温まり、動くことでストレス発散にも繋がります。
日中に頭を動かして、眠る前は脳を休めましょう。

仕事関係は見ないようにする

就寝前に仕事関係のメールを見るとエスプレッソコーヒー2杯分の覚醒作用があると言われています。
夜中に仕事をするよりも早い時間に眠り、朝早くに起きて仕事をした方が体に良いのです。
忙しい方は多いと思いますが、ご自身の体を優先しましょう。

さいごに

いかがでしたか?
近年パソコンやスマートフォンが普及し、眠るまで情報をチェックする方が増え、質の良い睡眠をきちんととっている方が少なくなっています。
質の良い睡眠をとれていないということはいつか病気にも繋がってしまう可能性があります。
日中のパフォーマンスも低下し、勉強や仕事が手につかないという方も中にはいるでしょう。
わたしたちが思っている以上に睡眠不足は深刻な問題なのです。
ぜひ、今回ご紹介した質の良い睡眠をとるコツをご参考にしていただき、快適な生活を送ってください。

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